020-6752313 ✓ In 3 maanden 98% resultaat * ✓ Sporten in unieke Olympische ambiance ✓ 4.6 uit 5 na 91 Facebook-recensies info@medicovision.nl

Stesshormoon Cortisol…

Burn-out & hoe kan hier zelf invloed op hebben?

Maar Ik doe allemaal leuke dingen, heb een leuke baan, ja is wel druk maar ik heb het naar mijn zin, trainen is mijn uitlaatklep, ik ren elke dag 10 km en heb een heel druk sociaal leven én een gezin…  Wat nou stress!?

Deze reactie ia heel gebruikelijk, stress klinkt als iets negatiefs en geeft mensen maar wat vaak het gevoel dat ze niet sterk zijn of niet veerkrachtig genoeg overkomen. maar als je gaat uitleggen welke stress wij vandaag ervaren, wordt het vaak een duidelijker verhaal, stress over financiën, over werk, relaties, te veel bezigheden en te weinig slaap, overmatig trainen en “ongezond gezond” (of junkfood) eten, te veel alcohol of te weinig water  drinken. Dit is ook stress, maar dan de stress wat jouw lichaam ervaart en niet zo zeer je hoofd, maar er wordt wel elke keer cortisol geproduceerd in de bijnieren. Cortisol is het “stress-hormoon”

 

Je speelt zelf ook een grote rol.

Stress is een gevolg van je eigen dagelijks gedrag dat onnodig veel energie kost. Gedrag dat wordt aangewakkerd door je manier van denken. Het goede nieuws is dus dat je zelf iets kunt doen om te voorkomen dat je een burn-out krijgt.

Het is voor je gezondheid erg belangrijk om het stresshormoon cortisol in toom te houden. Cortisol is een hormoon en wordt in je lichaam aangemaakt als het lichaam stress ervaart. Net als adrenaline. Van oudsher betekent dit dat er gevaar dreigt en je op de vlucht moet of iets waartegen je zou moeten vechten.

Het zorgt ervoor dat de energie die in de cellen van je lichaam opgeslagen zit snel beschikbaar komt om deze reactie op stress/gevaar goed te kunnen uitvoeren.

Af en toe een beetje stress is dan ook geen probleem, maar een langdurig overdosis cortisol maakt dat er veel processen in je lichaam verstoort raken. Het hardnekkige zwembandje waar je maar niet vanaf komt, wordt vaak veroorzaakt door hoge cortisol levels in je lichaam.

Chronische verhoogde cortisolwaarden zijn dus slecht voor je gezondheid.

Het kan leiden tot een verstoorde hormoonbalans, verhoogde bloedsuikerwaarden, hart-en vaatziekten en ook bijnieruitputting. En als bijkomend vervelend probleem vetopslag rondom je middel.

Je bijnieren maken de hele dag cortisol aan in een dag en nachtritme. De hoogste waarde is in de ochtend, net op het moment dat je je bed uit moet. Het maakt je geest wakker en alert. Op het moment van ontwaken moest je van oudsher op zoek naar voedsel. In de oer situatie moesten we ons in een gevaarlijke omgeving begeven; op zoek naar eten kon je roofdieren tegenkomen of een slang, giftige spin. Dan was het belangrijk om meteen te kunnen reageren anders was je zelf de Sjaak.

In de loop van de dag moet je cortisolwaarde steeds lager worden, totdat de laagste waarde rond 22u in de avond bereikt wordt. Je lichaam en geest wordt dan klaargemaakt voor rust en een nachtje slaap c.q. herstel. Een gestoorde cortisolcurve kan gepaard gaan met moeilijk inslapen en of moeite met doorslapen.

Om je cortisolwaarden terug te brengen in een goed dag en nachtritme staan hieronder enkele handvatten waar je jezelf enorm mee kan helpen.

Groente en fruit!

Goede voeding bestaat voor het grootste gedeelte uit groenten (300-500 gram per dag) en fruit (2-3 stuks per dag).

Vermijd snelle koolhydraten. Snelle koolhydraten jagen je bloedsuiker snel omhoog. Deze zijn  te vinden in bewerkte voedingsmiddelen (alles in een pakje, zakje of onder een deksel) waar vaak suiker aan toegevoegd is. Let op: op de verpakking staat suiker zelden als suiker genoemd, veel vaker vind je omschrijvingen als sacharose, natuurlijke vruchtsuiker, maisstroop, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose, gemodificeerd maiszetmeel e.d. Voedingsmiddelen die gemaakt zijn van geraffineerd (tarwe)meel zorgen ook voor een snelle toename van je bloedsuikerspiegel. (pizza, witte pasta’s fabrieksbrood, crackers ed).

Eiwitrijke voedingsmiddelen hebben een tegengesteld effect. Eet je brood of crackers dan kan je dit het beste combineren met gezonde vetten en eiwitten. (bijv vette vis, avocado e.d.) Eieren en noten zijn daarom goed om (met mate) te eten; ze verzadigen je langduriger dan voeding rijk aan geraffineerde koolhydraten, je hoeft natuurlijk niet je koolhydraten helemaal te schrappen. Uiteindelijk heb je de goede koolhydraten ook gewoon heel hard nodig, aangezien dit brandstof is voor je lichaam, Mensen die zichzelf volledig van koolhydraten (dus ook de complexe) onthouden kunnen weer last krijgen van een vertraagde schildklier, waardoor ze allerlei andere klachten kunnen ontwikkelen. Dus ik wil met klem benadrukken dat ik het over het vermijden van de geraffineerde koolhyraten heb.

 

Body en mindtechnieken

Mindfulness, yoga, ademhalingstechnieken, meditatie, aardingsoefeningen, visualisaties: ze zijn allemaal goed om stressreacties te verminderen. Voor ademhalingstechnieken hoef je je dagelijkse bezigheden niet te onderbreken, dat kan ook achter je bureau of onderweg in je auto.

Verminder je hoeveelheid cafeïne.

Te veel cafeïne (in koffie, cola (light) en energydranken) en andere stimulerende stoffen als theïne (in zwarte en groene thee) stimuleren de aanmaak van cortisol in de bijnieren. Het is geen goed idee om ’s ochtends wakker te worden met meerdere espresso’s of met enkele mokken koffie, noch om met behulp van koffie, thee of energydranken op de been te blijven. Drink maximaal 2 koppen cafeïne houdende dranken per dag en drink deze niet meer na 3 uur ’s middags.

Niet overmatig trainen

Een goede workout hoeft niet langer dan drie kwartier duren. Als een training langer dan een uur duurt zal je testosteronniveau gaan dalen en je cortisolniveau stijgen. Een korte intensieve krachttraining van een kwartier kan beter zijn dan een uur joggen. Train niet meer dan twee dagen achter elkaar, begin pas weer met een training als je lichaam hersteld is van de vorige. Mensen met een bijnieruitputting raad ik aan te bewegen in de vorm van ontspannen wandelen, stukje fietsen en alles wat ontspannend is, maar absoluut geen zware training of cardiotrainingen, dit versterkt de aanmaak van cortisol m.a.g. dat je na zo’n training je ellendig voelt, en zelfs griepverschijnselen kan hebben.

Zoek de buitenlucht en de zon overdag op

Voldoende (zon)licht overdag kan helpen je dag-nachtritme te verbeteren. Een gezond dag-nachtritme gaat gepaard met een normaal cortisolritme. Zorg voor getemperd licht in de avond om je melatonineproductie op gang te helpen. Vermijd vooral het blauwe licht dat uitgezonden wordt door beeldschermen, smartphones en tablets.

Slaap voldoende

Gemiddeld hebben mensen acht uur slaap per nacht nodig, tussen zeven en negen uur per nacht is normaal. Langdurig minder slapen dan 6 ½ uur per nacht betekent dat je roofbouw op je lichaam en bijnieren pleegt. Als je werk bestaat uit onregelmatige diensten, zorg dan voor een verduisterde kamer om een normaal dag-nachtritme zoveel mogelijk te kunnen nabootsen.

Mensen die veel suikers binnen krijgen of snelle koolhydraten en/of regelmatig alcohol drinken slapen door de regel ook slechter. Probeer maar eens..

Voedingsmiddelen die je cortisolwaarde helpen te stabiliseren

  • Vitamines B5, C en foliumzuur helpen je cortisolwaarden stabiliseren. Gebruik voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze vitamines: inderdaad groenten en fruit!
  • Omega 3 vetzuren, deze zijn te vinden in vette vissoorten. Plantaardige bronnen van omega 3 vetzuren zijn walnoten, lijnzaadolie en koolzaadolie. Krill-olie is ook mogelijk.
  • Donkere chocolade. Chocolade op doktersrecept! Kies wel voor zo puur mogelijke chocolade, meer dan 80% komt in de buurt.
  • Verminder je hoeveelheid alcohol tot maximaal 3 glazen alcoholische drank per week.
  • Stop met roken. In tegenstelling tot wat veel rokers denken te voelen, verlaagt roken niet je stressniveau. Rokers ervaren iets minder een gestresst en gejaagd gevoel op het moment dat zij roken, maar tussen de sigaretten door zijn hun cortisolwaardes veel hoger dan die van niet-rokers.

Supplementen die je cortisolwaarden helpen normaliseren

Vitamine C, fosfatidylserine, rhodiola, glutamine en ginsengsoorten kunnen je cortisolwaarden verlagen. Dit geldt evenzo voor vitamine B5 en foliumzuur. Kruidenpreparaten als tulsi (holy basil) en magnolia wordt eenzelfde werking toegeschreven. Als je juist last hebt van te lage cortisolwaarden (bijnieruitputting) kan zoethoutwortelextract ingezet worden

Last but not least:

Meer knuffelen!! Oxytocine

Nee, dit is geen grapje. Bij het knuffelen wordt het hormoon oxytocine aangemaakt. Oxytocine is hét hormoon dat cortisol reguleert. Méér oxytocine is dus geweldig goed tegen teveel stress. Gestresste mensen zouden minstens 8 keer per dag moeten knuffelen. Deze frequentie is werkelijk onderzocht: vrouwen minstens 20 seconden, mannen minstens 30 seconden tot een minuut. Bij gebrek aan een persoon om mee te knuffelen werkt een poezelig huisdier natuurlijk ook prima.

Een goede massage werkt natuurlijk ook hartstikke goed!! 😉

  • Zorg voor herstelmomenten overdag: doe een diepe buikademhaling, droom even weg of beweeg rustig met je bovenlichaam heen en weer op het ritme van je ademhaling (dit hoeft niet eens zichtbaar te zijn van de buitenkant)
  • Verlies je doelen niet uit het oog: doe iets waar je hart ligt
  • Versterk je sociale contacten
  • Train jezelf in positiviteit. Dit kun je doen door een oefening van geluksonderzoeker Shawn Achor: schrijf elke dag in 2 minuten 3 nieuwe dingen op waar je dankbaar voor bent. Doe dit 21 dagen lang. Doordat je weet dat je iedere dag drie dingen op moet schrijven waar je dankbaar voor bent, train je je brein om meer te focussen op de positieve zaken in je leven.
  • Lach vaker, zelfs een nep lach zorgt er al voor dat je anti-stresshormonen aanmaakt.
  • Prikkel je zintuigen, dus luister naar mooie muziek, steek een geurkaars aan, eet iets lekkers (maar kies voor gezond) of neem een massage. Verwen ook je ogen met een mooi schilderij of kijk naar schattige baby- of kattenfilmpjes,

“Je kunt de wind niet veranderen, maar wel de stand van de zeilen”, vat het eigenlijk mooi samen: probeer dus niet je omgeving te veranderen maar ga met jezelf aan de slag. Het goede nieuws is dus dat je zelf iets kunt doen om te voorkomen dat je een burn-out krijgt.

Groetjes, Gina

Vitaliteitscoach

P.S. Mocht je naar aanleiding van dit stukje vragen hebben, dan kan je me benaderen via info@vitaliteitscoachgina.nl of 0622217266 of check even mijn website www.vitaliteitscoachgina.nl

 

 

(Bronnen: Holistik; energieke vrouwenacademie; Barbara Havenith.)