fbpx
Time restricted eating

Waarom time restricted eating je verder kan helpen

Time restricted eating, in het Nederlands Tijd gelimiteerd eten is geen nieuw concept, maar wordt steeds populairder. In Amerika, waar de levensstijl al langer populair is, zijn er veel succes verhalen te lezen en te vinden. Maar wat is dat tijd gelimiteerd eten nou eigenlijk? Wat houdt het in en hoe kun jij Lees hieronder hoe ook jij tijd gelimiteerd kan eten en alle voordelen mee kan pakken!

Gezond eten

Wat is tijd gelimiteerd eten?

Tijd gelimiteerd eten zegt het eigenlijk al in de naam; je limiteert de tijd per dag dat je eten consumeert. Bij tijd gelimiteerd eten kijk je niet perse naar wat je eet of naar hoeveel je eet, maar naar wanneer je eet. Het is geen dieet. Alle maaltijden, snacks en daarmee calorieën worden genuttigd binnen een eating window. De rest van de tijd word er gevast.

Alle calorieën van de dag worden genuttigd in een 6-12 uur tijdstek. Buiten deze tijd worden er alleen vloeistoffen genuttigd die geen calorieën bevatten. Dit om het lichaam gehydrateerd te houden. Water wordt vaak gekozen als vloeistof die genuttigd wordt. Er zijn anderen keuzes, zoals thee,  maar deze brengen minder voordelen met zich mee. Hier meer over onder het kopje Dingen te vermijden met tijd gelimiteerd eten.

Circadiaanse Klok

Tijd gelimiteerd eten is gebaseerd op het circadiaanse ritme. Het  circadiaanse ritme is een biologisch ritme waarvan de cyclus ongeveer 24 uur duurt.  Mensen zijn dieren die met de zon mee leven. Het is per dag gemiddeld 12 uur licht en 12 uur donker. Je circadiaanse klok is daarom ingericht op ongeveer 12 uur actie en 12 uur herstel. Het lichaam heeft een circadiaans ritme zodat het slaap-waak ritme, hormoonafgifte, lichaamstemperatuur  en andere belangrijke lichaamsfuncties in één lijn lopen. 

In het lichaam zitten ook bepaalde processen die niet afhankelijk zijn van het licht, maar nog steeds werken met het zelfde ritme  van 12 uur actie/12 uur rust. Enzymen bijvoorbeeld. Enzymen worden  geactiveerd op het moment dat er eten wordt genuttigd.  Vanaf het moment dat ze worden geactiveerd hebben ze 12 uur waarin ze optimaal presteren.

De meeste mensen eten ongeveer 15-17 uur per dag. Dit komt omdat er vaak gelijk na het opstaan word ontbeten. Er word dan ongeveer om de 2 uur gegeten. Dit gaat meestal door tot net voor het slapen gaan.  Hier door werken de cellen langer dan optimaal en krijgen ze minder rust voordat ze bij het ontbijt weer worden geactiveerd.

Als er voor het laatst wordt gegeten duurt het nog even voor dat het voedsel verteert  is en de cellen rust krijgen. Door het eating window naar de 6 tot 10 uur te krijgen, krijgen de cellen genoeg rust zodat ze beter samen werken met het circadiaans ritme.

Tijd gelimiteerd eten is dus het verminderen van het tijdstek waarin er calorieën geconsumeerd worden. Hierdoor presteren de processen en de cellen in ons lichaam optimaal en krijgen zij genoeg rust om zich te herstellen voor de volgende dag. Dit allemaal in lijn met het circadiaanse ritme voor het optimaal functioneren van je lichaam tijdens zowel herstel als activiteit.

Hier onder hoor je dr. Rhonda Patrick uitleg geven over Time gelimiteerd eten (Time restricted eating) 

Hoe te beginnen met tijd gelimiteerd eten

Omdat tijd gelimiteerd eten eigenlijk geen dieet is kan het goed gecombineerd worden met anderen  aanvullende diëten.  Er zijn dus geen drastische veranderingen voor nodig om van de voordelen te kunnen genieten. In plaats van te veranderen wat je eet, verander je de uren waarop je eet. Dit maakt het zeer gemakkelijk om het toe te voegen aan je leefstijl.

Voedsel Plan

Toch wordt er geadviseerd om op een verantwoordelijke manier te beginnen om een terugval te voorkomen.  Begin met een eating window van 12uur, bijvoorbeeld van 8:00 t/m 20:00. Probeer dit elke 3 dagen te verminderen met 30 minuten tot de gewenste tijd overblijft. 

Uit onderzoek blijkt dat er geen extra voordelen bij komen als je minder dan 6uur per dag eet.  Er is helaas nog niet genoeg bewijs om aan te tonen met welk tijdsstek het beste resultaat wordt behaalt.

Leg de focus tijdens het consumeren van eten vooral op vezels en proteïne. Zeker in het begin kunnen de periodes waarin gevast wordt als lastig worden ervaren door hongergevoel. Vezels en proteïne geven een verzadigd en vol  gevoel en voorkomen dat het bloedsuiker te laag wordt. Dit zal er voor zorgen dat de periodes van vasten makkelijker verlopen.

Het verbreken van de periode waar in gevast wordt kan het beste worden gedaan door een vezelrijke maaltijd. De darmen hebben lange tijd stil gestaan. Vezels activeren de darmen. Dus om je darmen een goede start te geven kan je het beste een vezelrijk ontbijt nemen. 

Mocht je het moeilijk vinden om je 7 dagen in de week hier aan te houden. Niet getreurd. Uit onderzoek in gebleken dat de voordelen al te merken zijn van af 5 dagen per week. Natuurlijk is 7 dagen per week beter dan 5, maar je hoeft dus niet in de stress te schieten op het moment dat er een sociale gelegenheid in je agenda staat.

Het tijd gelimiteerd eten is geen drastische verandering in je dagelijks eetritme. Toch is het belangrijk om verantwoordelijk en op de juiste manier te beginnen. Werk geleidelijk naar een eating window toe dat voor jou comfortabel is en focus je daarbij op de juiste voedingsstoffen binnen krijgen. Zo haal je het meeste uit je voedsel en uit het tijd gelimiteerd eten.

De 5 Voordelen  van tijd gelimiteerd eten

Los van de het samen komen van je eetritme en je circadiaanse ritme zitten er nog meer voordelen aan tijd gelimiteerd eten.  Er word nog steeds veel onderzoek gedaan naar de voordelen van het tijd gelimiteerd eten. Hieronder worden enkele voordelen genoemd.

Time restricted eating
  1. Minder calorieën nuttigen per dag

Door het verminderen van de uren waarin je voedsel consumeert zal het aantal calorieën dat genuttigd wordt hoogst waarschijnlijk verminderen. Dit is puur omdat je minder tijd heb om te eten. Uit onderzoek blijkt dat wanneer mensen zich bewust worden van wanneer ze eten, ze zich ook bewust worden van wat ze eten. Ook dit helpt om het aantal genuttigde calorieën per dag op een gezond niveau te brengen.

2. Verbeterde cardio en Spiermassa

Een populaire gedachte binnen de fitness is dat wanneer je niet binnen 2 uur eet je, je spiermassa of spiervermogen verliest. Niks is minder waar. Uit een groot onderzoek, dat is gedaan onder muizen *, is gebleken dat door alleen het aanpassen van het eating window de muizen meer spiermassa kregen en een verbeterd uithoudingsvermogen.  Dit was dus zonder aanpassingen in dagelijkse routine en/of andere factoren die mee zouden kunnen helpen.

3. Vetverbranding/Ketose

Wanneer er langere tijd niet word gegeten worden de suikers in het lichaam gebruikt voor brandstof. Als de suikers in het lichaam op zijn heeft de lever nog een kleine voorraad suiker. Als ook deze voorraad op is zal de lever over slaan in verbranding. Deze staat van verbranding noemt men ketose.  Naast dat ketose er voor zorgt dat er vet wordt verbrandt in het lichaam, zorgt het er ook voor dat de concentratie word verbeterd. Er zijn zelfs onderzoeken waaruit blijkt dat ketose voor neurogenese kan zorgen. Neurogenese  is de aanmaak van nieuwe hersencellen.

4. Vermindering van ziektes

Doordat je je lichaam een vast aantal uren geeft om eten te consumeren en te verteren laat je genoeg ruimte over voor het lichaam om zichzelf te herstellen. Uit meerdere onderzoeken is gebleken dat de kans op metabolische aandoeningen , hartaandoeningen en zelfs sommige vormen van kanker wordt verkleint. Dit gepaard met een goed slaapritme zal er voor zorgen dat de cellen in je lichaam beter gaan werken naar je circadiaanse ritme.  Door de rustperiode buiten het eating window  kan het lichaam zich beter focussen op het herstellen van de cellen.

5. Niet 24/7 mee bezig

Tijd gelimiteerd eten zal niet gelijk je hele leven overnemen. Als men zich vijf dagen per week aan een strikt eating window houdt, kunnen er voordelen ondervonden worden.

Dit betekent dat jij je niet gelijk schuldig hoeft te voelen als er een sociale gelegenheid in de agenda staat. Je kan namelijk twee dagen per week vrij eten en drinken wat je wilt en nog steeds de boven genoemde voordelen mee pakken.

Zeven dagen per week zal nog steeds het meeste effect hebben, maar bij vijf dagen in de week gaat de kans op ziektes al aanzienlijk achter uit.

Deze boven vernoemde zijn een paar van de vele voordelen die tijd gelimiteerd eten met zich mee brengt.  Er word nog veel onderzoek gedaan onder zowel muizen als mensen.  Daar uit blijkt dat de lijst met voordelen alleen maar groter word.

*Er word veel onderzoek gedaan met muizen, omdat muizen veel van hun DNA delen met mensen. Dit betekend dat veel van de data die daar word verzameld onder muizen  grote overeenkomsten heeft met de data die bij mensen word gevonden. Dit betekend niet dat alles wat bij de muizen terug gevonden word automatisch werk voor het menselijk lichaam.

De 4 Dingen om te vermijden bij tijd gelimiteerd eten

Zoals hierboven te lezen is heeft tijd gelimiteerd vele voordelen, maar daarbij komen ook wat  valkuilen die vermeden moeten worden. Zorg er dus voor dat je goed op je zelf blijft letten door op de juiste manier te beginnen en rekening te houden met de volgende 4 punten:

1. Te weinig calorieën tot je nemen

Deze stap om te beginnen met tijd gelimiteerd eten wordt meestal gedaan vanuit een keuze om de gezondheid te verbeteren.  Zorg ervoor dat je wel een gezond aantal calorieën binnen krijgt. Ondervoeding kan serieuze gevolgen met zich mee brengen dus zorg er goed voor dat je bijvoorbeeld de juiste hoeveelheid  vitamines en minerale  in je dagelijkse voeding consumeert.

2. Overmatig sporten

Naast het aanpassen van je eetpatroon zal je ook misschien meer willen gaan sporten. Dit is geen enkel probleem, maar begin hier ook op een gematigde manier mee. Sporten kost veel  energie. Wanneer je veel energie gaat verbranden zullen de vast periodes moeilijker worden.  Het lichaam kan niet zomaar de overschakeling maken. Geef je lichaam de tijd om aan het nieuwe regime te wennen.

3. Verkeerde vloeistof consumeren

Veel mensen denken dat een kop koffie of thee het vasten niet doorbreekt.  De stoffen in koffie en  thee zullen, anders dan water, ook gewoon verteerd moeten worden. Dit betekent dat er enzymen aan het werk gaan en processen voor 12 uur lang gestart worden. Zorg er dus voor dat je tijdens het vasten niks anders nuttigt dan water om alles te halen uit het tijd gelimiteerd eten.

4. Dorst als honger zien

Honger en dorst worden vaak door elkaar gehaald. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt om het honger gevoel te vermijden en lichaam gehydrateerd te houden.

Water drinken is zeer belangrijk bij tijd gelimiteerd eten, maar ook hier moeten je niet in door schieten. Door teveel water te drinken loopt men namelijk kans op een zogenoemde watervergiftiging. Hierbij wordt er zoveel water gedronken dat de nieren dit niet meer kunnen verwerken en daarmee ernstige schade kunnen aanbrengen binnen het lichaam. Zorg dus dat je minstens 2 liter en maximaal 6 liter water drinkt per dag.

Aanvullingen op tijd gelimiteerd eten

Tijd gelimiteerd eten is geen dieet omdat er niet naar word gekeken wat je eet, maar naar wanneer  je eet. Hierdoor valt het prima te combineren met een dieet zoals bijvoorbeeld eiwitrijk of koolhydraat arm.  Zorg er hierbij wel voor dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt. Ook is het verstandig om te stappen te volgen, die eerder in het artikel vermeld zijn, om je lijf genoeg tijd te geven om te wennen aan de veranderingen.

Aanvullend Dieet

Tijd gelimiteerd eten zal er niet voor zorgen dat je spiermassa of conditie achteruit gaat. Sterker nog het gaat er zonder iets te doen op vooruit. Dit gekoppeld met extra krachtraining kan de voordelen alleen maar verhogen. Kijk bijvoorbeeld naar wat Medico Vision hier mee voor jou kan betekenen. Wil je je conditie nog een stuk verbeteren kan je hier wat extra tips vinden BLOG DION

Een goed eetritme gaat hand in hand met je slaapritme. Om alle voordelen zo goed mogelijk te benutten is het dus belangrijk om een goed slaapritme te hebben.  De meeste mensen weten wel dat je tussen de zeven en de negen uur in moet slapen, maar wat de meeste mensen niet weten is dat het verstandig is om dat op de zelfde uren, elke dag,  te doen.  Slaap heeft een enorme invloed op je  circadiaanse ritme dus om dit zo goed mogelijk te laten lopen is het belangrijk  om bijvoorbeeld elke dag rond 23.00 uur te gaan slapen en rond 7.00 uur weer op te staan, ook op dagen dat je uit kan slapen.

Meer interesse?

Bij het samen stellen van deze blog heb ik gebruik gemaakt van de podcast van dr. Rhonda Patrick. Hier in praat ze met dr. Satchin Panda een expert op het gebied van circadiaanse klok en daarmee tijd gelimiteerd eten.

Mocht je geen uur de tijd hebben om de hele podcast te kijken dan kun jij hieronder een korte samenvatting bekijken met daarin de belangrijke punten die zijn besproken.

Ben jij benieuwd geworden?

Laat dan jouw gegevens hierachter dan neemt een van onze gespecialiseerde sportadviseurs binnen een werkdag contact met jouw op.

deel met je vrienden

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin